Dnes je nedeľa, 23.september 2018, meniny má: Zdenka
Čas čítania
2 minutes
Zatiaľ prečítané

Výzva mesiaca so Slovenkou: Vyformujte si ukážkový zadoček za 30 dní

február 18, 2017 - 10:13
Pri pohľade do zrkadla mnohé z nás kriticky pozorujú ochabnuté svalstvo či menej pružné partie. Prinášame vám 30-dňový program, ako si spevniť telo. Postupne si precvičíme jednotlivé partie a zlepšíme kondíciu. Zvládneme to, aj keď sme v slabšej forme, lebo začíname zľahka, opakovania sa pridávajú postupne, ako je uvedené v cvičebnom pláne. Popri cvičení si môžeme upraviť aj stravu. V tomto čísle začíname s cvikmi na pevný zadoček. Ako na to, radí fitneska Zora Kondé.

Ktoré cviky by ste mali zaradiť?

1. Drepy

Základná poloha: Stoj rozkročný, ruky zopneme . Drepujeme, pričom stehná a lýtka by mali zvierať 90 stupňový uhol. Kolená nesmú prejsť nad chodidlá. Pri tomto cviku posilňujeme najmä nohy, ale zároveň celé telo i stred a trénujeme aj rovnováhu.

2. Zakopávanie

Základná poloha: podpor kľačmo na rukách, dynamicky zdvíhame nohu, ktorá je v pravom uhle. Zakopávame najskôr jednou, potom druhou nohou. Smerom hore je výdych, dolu nádych. Formujeme zadoček – sedacie svaly a stehná.

3. Unožovanie

Základná poloha: Podpor kľačmo na rukách. Unožujeme do strany najprv jednou, potom druhou. Začíname výdychom, prinožujeme s nádychom. Pri tomto cviku tvarujeme zadoček – sedacie svaly a bočnú stranu stehien.

4. Vykopávanie

Podpor kľačmo na predlaktí. Dynamicky zakopávame najprv jednou vystretou nohou, potom druhou. Smerom hore je výdych, dolu nádych. Pri tomto cviku tvarujeme opäť sedacie svaly – nebudú ovisnuté, tvarujeme aj nohy.

5. Mostík

Základná poloha: ľah na chrbte s pokrčenými nohami, ruky vystreté pri tele. S nádychom stiahneme sedacie svaly, svaly panvového dna – stred – a pomaly postupne dvíhame telo od podložky, svaly držíme stále stiahnuté a s výdychom pomaly ukladáme chrbát stavec po stavci do pôvodnej polohy. Posilňujeme zadoček – sedacie svaly, spevňujeme panvu i nohy.

* opakovania platia pre každú nohu

1. deň
5 drepov
5 zakopávaní
5 unožovaní

2. deň
6 drepov
6 zakopávaní
6 unožovaní

3. deň
7 drepov
7 zakopávaní
7 unožovaní

4. deň
8 drepov
8 zakopávaní
8 unožovaní

5. deň
9 drepov
9 zakopávaní
9 unožovaní

6. deň
10 drepov
10 zakopávaní
10 unožovaní

7. deň
10 drepov
10 zakopávaní
10 unožovaní
5 vykopávaní

8. deň
10 drepov
10 zakopávaní
10 unožovaní
6 vykopávaní

9. deň
10 drepov
10 zakopávaní
10 unožovaní
7 vykopávaní

10. deň
10 drepov
10 zakopávaní
10 unožovaní
8 vykopávaní

11. deň
10 drepov
10 zakopávaní
10 unožovaní
9 vykopávaní

12. deň
10 drepov
10 zakopávaní
10 unožovaní
10 vykopávaní

13. deň
10 drepov
10 zakopávaní
10 unožovaní
10 vykopávaní
5 mostíkov

14. deň
10 drepov
10 zakopávaní
10 unožovaní
10 vykopávaní
6 mostíkov

15. deň
10 drepov
10 zakopávaní
10 unožovaní
10 vykopávaní
7 mostíkov

16. deň
10 drepov
10 zakopávaní
10 unožovaní
10 vykopávaní
8 mostíkov

17. deň
10 drepov
10 zakopávaní
10 unožovaní
10 vykopávaní
9 mostíkov

18. deň
10 drepov
10 zakopávaní
10 unožovaní
10 vykopávaní
10 mostíkov

19. deň
11 drepov
11 zakopávaní
11 unožovaní
11 vykopávaní
11 mostíkov

20. deň
12 drepov
12 zakopávaní
12 unožovaní
12 vykopávaní
12 mostíkov

21. deň
13 drepov
13 zakopávaní
13 unožovaní
13 vykopávaní
13 mostíkov

22. deň
14 drepov
14 zakopávaní
14 unožovaní
14 vykopávaní
14 mostíkov

23. deň
15 drepov
15 zakopávaní
15 unožovaní
15 vykopávaní
15 mostíkov

24. deň
16 drepov
16 zakopávaní
16 unožovaní
16 vykopávaní
16 mostíkov

25. deň
17 drepov
17 zakopávaní
17 unožovaní
17 vykopávaní
17 mostíkov

26. deň
18 drepov
18 zakopávaní
18 unožovaní
18 vykopávaní
18 mostíkov

27. deň
19 drepov
19 zakopávaní
19 unožovaní
19 vykopávaní
19 mostíkov

28. deň
20 drepov
20 zakopávaní
20 unožovaní
20 vykopávaní
20 mostíkov

29. deň
21 drepov
21 zakopávaní
21 unožovaní
21 vykopávaní
21 mostíkov

30. deň
22 drepov
22 zakopávaní
22 unožovaní
22 vykopávaní
22 mostíkov

- - Inzercia - -