Dnes je pondelok, 24.september 2018, meniny má: Ľuboš, Ľubor
Čas čítania
4 minutes
Zatiaľ prečítané

Začíname zdravo žiť: Osvojte si pravidlá správne načasovaného harmonogramu!

júl 19, 2018 - 09:54
Nastavte si hodinky, začíname zdravo žiť! Osvojte si pravidlá správne načasovaného harmonogramu jedenia a cvičenia v každom veku! Uľahčíte tak svojmu telu spaľovanie tukov, zlepšíte kondíciu a expresne vylepšíte postavu.

Pred cvičením si naložte sacharidy

Ak vás čaká náročný tréning, posledné väčšie jedlo by ste mali zjesť tri až štyri hodiny pred cvičením. Ideálne je naložiť si na tanier komplexné sacharidy. Do tejto kategórie patria strukoviny, celozrnné cestoviny, pečivo alebo zemiaky. Takáto výživa vás zasýti na dlhší čas a nezaťaží trávenie. Ak chcete v posilňovni budovať svaly, doplňte svoje predtréningové menu o nizkokalorické mliečne výrobky.

Po tréningu spaľujte a nezaťažujte

Organizmus paradoxne spaľuje najviac kalórií v priebehu niekoľkých hodín po tom, ako docvičíte. Telo totiž po fyzickej námahe najskôr odbúra cukry a až po pol hodine či hodine hneď nezastaví  a telo v spaľovaní pokračuje ešte niekoľko hodín po námahe. Preto zabudnite na prepchávanie tesne po tréningu a vyčkajte minimálne hodinu až dve, kým sa opäť zasýtite. Vysilenému telu nahraďte stratené cukry napríklad trochou ryže a svalom doplňte  bielkoviny chudým kuracím, morčacím či rybím mäsom so zeleninou.

Muži po, ženy radšej pred

Rozličné experimenty dokázali, že zďaleka nie je jedno, či sa najete pred cviččením alebo po ňom. Doktor Adam Collins z britskej univerzity v Surrey dokázal, že pre mužov a ženy platia úplne odlišné pravidlá. Zistil, že muži spália viac kalórií, keď si dajú porciu vyváženej stravy po cvičení, ženy naopak ,,roztopili" až o 22 percent tuku viac, ak jedli pred cvičením. Čím to je? ,,Ak muži jedia tesne pred cvičením, majú v sebe veľkú zásobu karbohydrátov, ktorú ich svaly spotrebúvajú a nikdy sa neprepnú do polohy spaľovania tukov." Ženské telo je naprogramované tak, aby rýchlejšie spaľovalo tuky a ukladalo určité množstvo karbohydrátov do zásoby. Pre ženy je preto ideálne nasýtiť sa viac pred cvičením, ďalší chod si doprajte najskôr deväťdesiat minút po tréningu.

Skúste všetko a nezabudnite na činky

Medzi dvadsiatkou a tridsiatkou sú naše telá dokonale pružné a plné energie. Nenechajte sa unudiť stereotypnými pohybovými aktivitami a skúste všetko, čo vo vašom okolí nájdete. Vaše telo teraz zvládne zumbu, kick box, jumping a behy na dlhé trate. Aktivitu zameranú na skákanie či behanie, teda takzvané kardio, by ste svojmu telu mali dopriať štyri až šesťkrát do týždňa.  Minimálne dva razy za týždeň sa venujte posilňovaniu svalstva. Zaťažujte každú svalovú skupinu dvoma až troma setmi po pätnásť opakovaní. Nezabúdajte pri tom, že ak to ide veľmi ľahko, naložili ste si na svoje mladé plecia málo. 

Rada dvadsiatničkám: Užite si silu a mladosť, dajte svojmu telu poriadne  zabrať. Pozor si musíte dať jedine na zranenia z preťaženia.

Pridajte váhu, uberte čas

Prispôsobte sa svojmu hektickému životnému štýlu a cvičte efektívnejšie a kratšie. Po tridsiatke nastala chvíľa zhodnotiť svoj čas strávený cvičení kritickým okom. Ak sa nudíte, postávate v posilňovni a vyhovárate sa, že na takéto ,,zdĺhavé" cvičenie už nemáte čas, dajte telu zabrať väčšmi a za kratší čas. Ideálne sú kruhové alebo intervalové tréningy. Ich podstatou je, že sa počas nich mení intenzita tréningu alebo sa strieda aeróbna aktivita s posilňovaním. Týždenne si doprajte dva až trikrát trištrte hodinu takto dokonale rozplánovaného tréningu a máte to. Pri posilňovaní si postupne nakladajte vyššie váhy. Účinne tak spevníte ochabujúce svalstvo. Tri série na všetky svalové partie si doprajte dva razy za týždeň.

Rada tridsiatničkám: Nevyhovárajte sa na rodinu, prácu a povinnosti. Všetko je len vo vašej hlave a v precíznom časovom pláne. Tak do toho!

Makajte, ide do tuhého

V období po štyridsiatke začína klesať hladina estrogénu v ženskom organizme. To spôsobuje napríklad rýchlejšie priberanie, nespavosť či nervozitu. Nenechajte sa zlomiť a porazte hormonálnu nerovnováhu poriadne intezívnym tréningom. Endorfíny sa vám do krvi najspoľahlivejšie vyplavia pri aeróbnom tréningu. Trištvrte hodina tri až päťkrát do týždňa vám udrží postavu  dvadsiatničky a ako bonus vám telo odpovie bezproblémovým spánkom a rýchlym spaľovaním. Pozornosť v tomto období venujte svojim kostiam, ktoré sa v období pred menopauzou a počas nej veľmi oslabujú. Posilnite kostru a svaly trikrát do týždňá dvíhaním primeraných váh. Postupné posilňovanie vás zbaví stresu aj strachu z osteoporózy. 

Rada štyridsiatničkam: Stále ste to vy! Musíte len trochu viac makať. Výsledok bude dokonalá kombinácia rozumu, skúseností a pevného tela.

Odstráňte bolesť aj stres

Po päťdesiatke už nejde len o chudnutie a krásnu postavu. Začínajú sa ozývať bolesti chrbta, problémy s kĺbami, bolesti pri vstávaní a problémy s jednoduchými úkonmi. Menopauza môže navyše ženám, ktoré necvičia, ľahšie pripísať zopár kíl navyše. Ak ste ešte nezačali, odštartute sa a začnite sa hýbať práve teraz. Skúste jogu, thai chi alebo rýchlu chôdzu a aeróbnemu pohybu sa venujte trikrát až štyrikrát do týždňa. Nezabudnite ani na zdvíhanie činiek či inú formu posilňovania približne tri razy do týždňa. Získate tým prevenciu proti ochoreniam kostí. 

Rada päťdesiatničkám: Už nemáte tridsať a na krku niekoľko malých ukričaných detí. Zariaďte si svoj čas tak, aby ste si vždy našli chvíľku pre seba a pre zlepšenie pocitu zo svojho tela.

Naše aktivity: 

- - Inzercia - -