Dnes je pondelok, 15.júl 2019, meniny má: Henrich
Čas čítania
6 minutes
Zatiaľ prečítané

Fitneska radí ako sa dostať rýchlo do formy

júl 12, 2019 - 14:55
Mnohé ženy robia zásadnú chybu, málo jedia a veľa športujú. Bývalá fitneska, trénerka a výživová poradkyňa SASKIA CAKOCI prezrádza, prečo je potrebné mať určitú vrstvu tuku. Podľa nej si štíhlosť môžu ženy zachovať aj v menopauze a mýtus, že ženy v tehotenstve nemôžu športovať, je nenávratne preč.

Mnohé ženy chcú byť počas leta atraktívne a štíhlejšie. Viete poradiť, ako sa dostať pomerne rýchlo do formy a zhodiť aspoň tri kilogramy?

Snažiť sa schudnúť rýchlo je ten najhorší krok, ktorý by sme mohli podniknúť. Dá sa povedať, že práve bleskové chudnutie, ktoré je v zásade vždy o extrémnej reštrikcii kalórií, je to, čo môže za nadváhu populácie. Jojo efekt je totiž následok takéhoto nerozumného chudnutia. Tie kilá, ktoré ste pribrali, ste nenabrali za týždeň, ani za mesiac, tak neočakávajte, že rýchlo schudnete. Začnite tým, že odstránite zlozvyky: jedenie večer pred televízorom, ktoré nemá konca-kraja, prípadne „zajedávanie“ stresu. Naplňte chladničku plnohodnotnými potravinami, vynechajte fastfood a začnite sa pravidelne hýbať. Krôčik po krôčiku je lepší variant ako skok do prísnej diéty, ktorú aj tak nedodržíte a skončíte tam, kde ste boli na začiatku, ak nie ešte horšie.

Veľa žien robí zásadnú chybu v tom, že veľa cvičia a málo jedia. Môžu si kvôli tomu poškodiť, prípadne spomaliť metabolizmus?

Ak dlhodobo prijímate malé množstvo energie a kalorický deficit k tomu ešte navyšujete nadmerným pohybom, telo začne šetriť tuk, ktorý v ňom spĺňa termoregulačnú funkciu – chráni nás pred chladom, plus ho potrebujeme na tvorbu dôležitých hormónov v tele. Takže áno, tento jav existuje, či už sa to niekomu páči alebo nie. Ľudský organizmus sa bude vždy v prvom rade snažiť prežiť a použije na to vlastné mechanizmy, ktoré my nijako neovplyvníme. Takže príliš striktnou diétou a hodinami kardia, prípadne silového tréningu nevyriešite nič, práve naopak. Najlepší kalorický deficit je malý deficit.

Prečo by ženy mali jesť pravidelnejšie? Pomôže zdravé stravovanie trikrát až päťkrát za deň v menších množstvách?

To, ako často by mal človek jesť, určuje niekoľko faktorov a osobne si myslím, že táto téma je veľmi podceňovaná. Nesúhlasím s názorom, že každý má jesť tak často, ako mu to vyhovuje. Mnoho trénerov túto otázku rieši príliš laxne alebo nerieši vôbec. Množstvo porcií sa odvíja od toho, aký problém u klienta riešime. Ak trpí kompulzívnym prejedaním sa, v zásade je potrebné dohliadnuť, aby jedol v menších porciách viackrát za deň. U týchto ľudí je elasticita žalúdka na veľmi vysokej úrovni, žiaľ, nie je to nič pozitívne. Nemýľme si však elasticitu s roztiahnutým žalúdkom, také niečo neexistuje. Táto téma je asi na tri strany, takže zjednodušene – úroveň elasticity žalúdka sa dá znížiť dlhodobým príjmom jedla v malých porciách. U človeka, ktorý takýto problém nemá, môžeme zostať pokojne aj pri troch porciách jedla, ak mu to tak vyhovuje. Osobne považujem práve tie tri až štyri porcie za ideálne, pretože človek nestrávi celý deň jedením a zároveň nezaťažuje priveľkými porciami tráviaci trakt. Som odporcom jednej až dvoch porcií jedla za deň práve kvôli veľkému náporu na trávenie.

Po tridsiatke sa ženský metabolizmus spomaľuje. Ktoré športy sú podľa vás ideálne na schudnutie?

On sa nespomaľuje, ubúda svalová hmota. Po tridsiatke naozaj k tomuto javu dochádza, bude to však skôr spôsobené tým, že dnes už veľmi málo ľudí pracuje manuálne. Ak svalovú hmotu dlhodobo nevyužívame, telo sa jej zbaví, pretože ju nepotrebuje. Teda odpoveď je jasná – silový tréning na dobudovanie svalstva a dostatok bielkovín sú ten správny liek na „spomaľujúci sa metabolizmus“.

Ako riešiť problematické partie? Niektoré dámy majú problém s bruškom. Fungujú v tomto smere tradičné „brušáky“ alebo treba zapojiť viac kardia?

Cvičenie samo o sebe nemá nič spoločné s chudnutím, s tým pomôže len kalorický deficit. Cvičíme preto, aby sme si vytvarovali postavu, môžeme si pohybom mierne navýšiť kalorický výdaj, no a v neposlednom rade cvičíme preto, lebo chceme byť zdraví. Z jednotlivých partií sa schudnúť nedá. To, kde schudnete najprv a kde nakoniec, je dané genetikou. Cvičením však vieme jednotlivé partie spevniť, a to má za následok takzvané „zdvihnutie“ partie, ktoré vyzerá esteticky. Kardiom to však dodnes nikto nedosiahol... Na to je potrebný silový tréning.

Čo zaberá na širšie boky a stehná? Existujú nejaké špeciálne cviky?

Nechcem sa opakovať, odpoveď je pod predošlou otázkou. Čo sa spevnenia konkrétnych partií týka, výborné sú drepy, hip thrusty, mŕtve ťahy, zanožovania a mnohé ďalšie cviky. Aspoň zo začiatku by som sa držala najmä tých základných.

Mnohé ženy trápi vyššia hmotnosť práve v menopauze. Ktoré športy odporúčate? Radíte aj upraviť stravu?

Menopauza je špecifická tým, že každá žena na ňu reaguje inak. Neexistuje univerzálna tabuľka, ktorou by sme sa mohli riadiť. S niektorými ženami zamáva viac a nájde sa aj veľmi malé percento žien, ktoré ňou prejdú hladko. Keď sa vedci zaoberali priberaním počas a po menopauze zistili, že ženy, ktoré mali stále životné ciele a motiváciu (práca, vnúčatá...), nepriberali. Naopak ženy, ktoré sa vopred v hlave nastavili, že prechádzajú do oddychového režimu, pretože menopauza pre ne znamenala, že už sú staré, zaznamenali nárast váhy. Všetko je v hlave. Ak žena zostáva aktívna, neprejedá sa a má dôvod starať sa o svoje zdravie a krásu, menopauza sa jej vzhľadu výrazne nedotkne. No a čo sa športov týka, neexistuje dôvod nepokračovať v športoch, ktorým sa venovali do obdobia menopauzy, ak im nespôsobujú zdravotné problémy. Po päťdesiatke je dôležité dávať zvýšený pozor na zdravie kostí, takže pozornosť by mali upriamiť na dostatočný príjem vápnika ideálne priamo zo stravy, prípadne ho suplementovať.

Dá sa dobrá postava udržať aj do dôchodkového veku, ak je žena zdravá?

Samozrejme, dôkazom sú sedemdesiatročné fitnesky, ktorým môžu postavu závidieť aj niektoré súčasné dvadsiatničky. Je to v hlave. Vy sa rozhodujete, či ste starý alebo mladý človek. Tak, ako sa nastavíte, budete aj vyzerať.

Aký je váš názor na cvičenie a športy v tehotenstve?

Našťastie starú éru, keď sa odporúčal oddychový režim tehotným ženám pomaly od chvíle, keď sa na tehotenskom teste objavili dve čiarky, máme za sebou. Väčšina lekárov dnes už športovanie počas tehotenstva odporúča, samozrejme, podľa zdravotných možností ženy. Ak je tehotenstvo rizikové, bude budúca mamička značne obmedzená, ale to neznamená, že sa nemôže hýbať. Ak je tehotenstvo v norme, neexistuje dôvod nepokračovať v obľúbených športoch. Avšak, dôležité je počúvať telo a prestať, ak nejaký pohyb spôsobuje nepríjemné pocity. Jediný šport, ktorému by som sa v tehotenstve vyhla, je plávanie vo verejných kúpaliskách a vo vodných nádržiach, kde je zvýšené riziko infekcie.

V poslednom čase sa dosť hovorí o tom, že žena by mala mať určité percento tuku a nie je dobré, ak je extrémne štíhla. Čo si o tomto tvrdení myslíte?

Pamätám si časy, keď bola v móde extrémne štíhla postava a keď mala baba zadok, hovorilo sa mu „veľký kufor“. Všetky sme držali diétu, chodili sme len na aerobic, pretože z činiek rastú obrovské svaly a snažili sme sa nasúkať do veľkosti XS. Súčasnosť je iná a praje ženám aj ženským krivkám. Užime si to a nesnažme sa ísť proti vlastnému telu na úkor zdravia. Extrémna štíhlosť sa páči len ženám, muži z nej majú husiu kožu, pretože kosti a strhaná tvár sú ďaleko od niečoho, čo by sme mohli nazvať príťažlivým. Nakoniec, nie je dôležité byť chudá, ale byť pevná a mať pekné tvary. To sa dá dosiahnuť tým, že budeme jesť vtedy, keď sme hladné, prestaneme, keď sme sýte a budeme pravidelne športovať. Je to podstatne jednoduchšie, ako si väčšina žien myslí (úsmev).

5 rád ako byť fit v každom veku

  1. Snažiť sa rýchlo schudnúť je ten najhorší krok, ktorý by sme mali podniknúť. Jojo efekt je totiž následkom takéhoto nerozumného chudnutia.

  2. Ideálne sú tri až štyri porcie jedla denne, pretože človek nestrávi celý deň jedením a zároveň nezaťažuje tráviaci trakt priveľkými porciami. Jedna až dve porcie jedla sú nedostatočné práve kvôli veľkému náporu na trávenie.

  3. Po tridsiatke ubúda ženám svalová hmota. Je to spôsobené tým, že dnes už veľmi málo ľudí pracuje manuálne. Odpoveď je jasná – silový tréning na dobudovanie svalstva a dostatok bielkovín sú správny liek na „spomaľujúci sa metabolizmus“.

  4. Problematické partie neupravíme kardiom, ale skôr silovým tréningom, ktorý telo spevní.

  5. Po päťdesiatke je dôležité dávať pozor na zdravie kostí, takže pozornosť by sme mali upriamiť na dostatočný príjem vápnika, ideálne priamo zo stravy, prípadne ho suplementovať. 

- - Inzercia - -